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影响肠道菌群的八个生活习惯,你有吗?
2020-03-20 15:38:36 46
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    人类肠道中生活着超过100万亿个细菌,拥有健康的肠道菌群对于我们的整体健康至关重要。有趣的是,许多饮食、生活方式和其它环境因素都可能影响我们的肠道细菌。


     

    肠道细菌为什么对我们如此重要?

     

    我们的肠道中生活着数百种细菌,它们中的一些是友好的,而另一些则不是。肠道中的大多数细菌都属于硬壁菌门、拟杆菌门、放线菌门或变形菌门中的一种。每种细菌在我们的健康中都发挥重要作用,不同的细菌生长需要不同的营养。友好的肠道细菌对消化很重要。他们能够杀死有害细菌和其它微生物,产生维生素K、叶酸和短链脂肪酸。当肠道中的有害微生物太多,而有益微生物不足时,就出现不平衡,也就是所谓的“菌群失调”。菌群失调和肠道菌群多样性的降低与胰岛素抵抗、体重增加、炎症、肥胖、炎症性肠病和结肠癌等相关。

     

    因此,尽可能保持肠道菌群的平衡和多样性对于我们的健康非常重要。闲话少说,下面我们就谈谈可能伤害我们的肠道菌群的8件事情:

     

    1、挑食、饮食不均衡


     

    一般来说,丰富多样的肠道菌群才是健康的菌群。肠道菌群缺乏多样性会影响其从有害影响中的恢复。饮食的多元化也会导致更多元化的肠道菌群。事实上,改变饮食习惯在几天后就可以改变我们的肠道菌群。这是因为我们所吃的食物也提供帮助细菌生长的养分。多元化的饮食能为我们提供各种各样的营养,有助于促进肠道中不同类型的细菌的生长,而形成一个更多样化的肠道菌群。不幸的是,在过去的50多年里,西方饮食的多样性已经逐渐丢失。有趣的是,研究表明那些生活在非洲和南美洲农村地区的人群比生活在美国和欧洲的人群具有更多样化的肠道菌群。因为这些地区的饮食通常不受到西方饮食的影响,而是含有丰富的纤维和各种各样的植物蛋白。

     

    小提示:饮食缺乏多元化可导致肠道菌群多样性的缺失,可能对健康产生负面影响。建议多吃蔬菜、水果和全谷类食物。

     

     

    2、饮食中缺乏益生元


     

    益生元是一种通过选择性的刺激一种或少数种菌落中的细菌的生长与活性而对宿主产生有益的影响从而改善宿主健康的不可被消化的膳食纤维成分。许多食物,包括水果、蔬菜和全谷类食物,含有大量的天然益生元。饮食中缺乏这些成分可能对消化道整体健康产生危害。一旦长期缺乏膳食纤维,肠道中的共生微生物会因为“饥饿”而“蚕食”肠道黏液和肠壁,增加肠道被感染的几率。

     

    一项在30位肥胖妇女中进行的研究发现,每天补充益生元,持续三个月,可以促进友好的肠道细菌双歧杆菌属和栖粪杆菌属细菌的生长。

     

    益生元膳食纤维的补充可以促进短链脂肪酸的产生。这些脂肪酸是结肠中细胞的主要营养来源。他们能够被吸收进入血液,促进代谢和消化系统健康、减轻炎症和减少结肠癌的风险。此外,富含益生元膳食纤维的饮食在降低胰岛素和胆固醇水平中也发挥重要作用。

     

    小提示:益生元是水果、蔬菜和全谷类食物中常见的一种膳食纤维,它们对于增加健康的肠道细菌非常重要,比如双歧杆菌。

     

     

    3、喝太多酒

     


    酒精可让人上瘾,大量饮用可对生理和心理健康产生危害。对于肠道健康,长期饮酒可以导致十分严重的问题,包括菌群失调。一项研究调查了41位酗酒者和10位很少喝酒甚至不喝酒的健康个体的肠道菌群,27%的酗酒者都存在严重的菌群失调,而健康个体都没有。

     

    另一项研究比较了三种不同类型的酒精饮料对肠道健康的影响,包括每天272 ml红酒、272 ml无酒精的红酒或100 ml杜松子酒(世界第一大类的烈酒),连续20天。杜松子酒显著减少肠道有益细菌的数量,而红酒实际上可增加促进肠道健康的细菌丰度,而减少肠道有害细菌的数量,如梭菌属细菌。

     

    适量饮用红酒对于肠道细菌的健康作用可能是由于其多酚的含量。多酚是在植物性食物中发现的、具有潜在促进健康作用的化合物,它们不易被消化吸收,而被肠道细菌分解。它们可以帮助降低血压和改善胆固醇水平。

     

    小提示:一般来说,饮酒对于肠道菌群具有有害的影响。然而,红酒在适量的情况下,其中的多酚可能对肠道细菌产生保护性的作用。



    4、抗生素的使用

     


    抗生素是用于治疗由细菌引起的感染和疾病的重要药物,包括尿路感染和脓毒性咽喉炎。它们可以杀灭细菌或者阻止细菌的繁殖,在过去的一个世纪里,挽救了数以百万计的人的生命。然而,它们的缺点之一是不分青红皂白的影响肠道中的所有细菌,包括好细菌和坏细菌。事实上,即使是单一的抗生素也可能导致肠道菌群的组成和多样性发生改变。

     

    抗生素通常导致有益细菌的短期减少,比如双歧杆菌和乳杆菌属的细菌;同时,暂时地增加一些有害细菌的数量,比如梭菌属细菌。然而,抗生素也能导致肠道菌群的长期改变。经过一个疗程的抗生素治疗,1-4周后大多数细菌都能恢复,但是它们的数量通常很难回到最初的水平。事实上,一项研究发现,单一剂量的抗生素使用可减少拟杆菌属细菌的多样性,这是肠道中最主要的细菌群之一,同时也会增加耐药菌株的数量。这些影响可持续长达两年。

     

    小提示:抗生素,即使是短期使用,都能够影响肠道菌群的组成和多样性,这种对肠道细菌的有害影响可能持续长达两年。

     

     

    5、缺乏运动


     

    身体运动通常被定义为消耗能量的任何身体活动。散步、园艺、游泳和骑自行车等都是身体运动的例子。运动对于身体健康有许多方面的好处,包括减肥、降低压力水平和减少慢性疾病的风险等。更重要的是,最近的一项研究表明运动也能改变肠道菌群,改善肠道健康。

     

    身体体质水平与丁酸和产丁酸的细菌水平有关,丁酸是一种对于整体健康至关重要的短链脂肪酸。一项研究发现,男性职业橄榄球运动员与体型、年龄和性别相匹配的健康对照相比有更多样性的肠道菌群。此外,运动员肠道中的阿克曼氏菌属细菌(Akkermansia)的水平更高,这种细菌在维持代谢健康和预防肥胖中发挥重要的作用。

     

    在女性中也有类似的结果。一项研究比较了19位经常进行体育锻炼的女性和21位不经常锻炼的女性的肠道菌群,经常进行锻炼的女性肠道中有健康促进作用的细菌丰度较高,包括双歧杆菌和阿克曼氏菌属细菌。这些研究表明,经常进行体育锻炼,即使是低到中等强度,对身体都是有益的。

     

    小提示: 经常进行体育锻炼促进肠道有益细菌的生长,包括双歧杆菌和阿克曼氏菌属细菌,而那些不常锻炼的人没有这种好处。

     

     

    6、抽烟


     

    草产生的烟雾由成千上万种化学物质组成,其中约70种能导致癌症。吸烟几乎损害身体的每一个器官,增加心脏病、中风和肺癌的风险。吸烟也是导致炎症性肠病的最重要的环境风险因素之一,这种疾病表现为消化道的持续性炎症。此外,吸烟者患克罗恩病的风险是非吸烟者的两倍,克罗恩病是炎症性肠病的一种常见类型。一项研究表明,戒烟可以增加肠道菌群的多样性,这是肠道健康的一个标志。

     

    小提示: 吸烟几乎有害于身体的每一个器官。戒烟可以通过增加肠道菌群多样性改善肠道健康,这需要戒断9周后才能发生。

     

     

    7、睡眠不足


     

    良好的睡眠对于整体健康是非常重要的。研究表明,睡眠不足与许多疾病有关,包括肥胖和心脏病,因为我们的身体也拥有自己的昼夜节律,也叫做生物钟。生物钟可影响我们的大脑、身体和激素水平,让我们保持警觉和清醒,但它也能告诉我们的身体什么时候该睡觉了。

     

    肠道也拥有一个类似的昼夜节律。睡眠不足、轮班工作和进食太晚都会扰乱我们的生物钟,对肠道菌群产生有害影响。2016年的一项研究首次探索了短期睡眠剥夺对肠道菌群组成的影响,研究在9位受试者中比较了两晚睡眠剥夺(每晚剥夺大约4小时)和两晚正常睡眠(8.5小时)之间的差异。两晚睡眠剥夺可引起肠道菌群的微妙变化,导致一些与体重增加、肥胖、2型糖尿病和脂肪代谢有关的细菌丰度增加。虽然如此,睡眠剥夺对肠道菌群的影响仍是一个新的研究领域,睡眠不足和睡眠质量差对肠道健康的影响仍需要更进一步的研究。

     

    小提示:身体拥有24小时昼夜节律,叫做生物钟。睡眠剥夺能够破坏这种昼夜节律,对肠道菌群产生有害的影响。

     

     

    8、压力太大


     

    健康不仅仅是靠健康的饮食、经常进行体育锻炼和充足的睡眠。应激水平过高对身体也可产生有害影响。在肠道中,应激可以增加敏感性,减少血流,改变肠道细菌。

     

    小鼠研究表明不同类型的应激,如母子分离、拥挤和热应激等,都能减少肠道菌群多样性,损害肠道健康。应激也会影响小鼠的肠道菌群组成,导致一些潜在的有害菌增加,比如梭菌属细菌,而一些有益细菌数量减少,比如乳杆菌属细菌。

     

    一项人类研究观察了压力对23个大学生的肠道菌群组成的影响,分别分析了期末考试前后的肠道菌群组成。研究发现,期末考试相关的压力导致肠道中友好细菌的显著减少,包括乳杆菌属细菌。但是,压力与肠道菌群相关的人类研究目前仍十分有限。

     

    小提示:过多的压力通过增加梭菌等有害菌和减少乳杆菌等有益菌的数量降低肠道菌群多样性,改变肠道菌群结构。

     

     

    如何改善肠道健康?

     

    有益菌水平高的健康肠道菌群对于整体健康是必须的。鉴于以上几点有损于肠道菌群的生活方式,以下是改善我们的肠道菌群的一些小建议:

     

    ·        多吃含有益生元的食物:多吃富含益生元纤维的食物,比如豆类、洋葱、芦笋、燕麦、香蕉和坚果类等等。

    ·        适当补充益生菌:益生菌可以增加肠道有益菌的数量。一些发酵食品,比如酸奶、泡菜、开菲尔和发酵豆豉等等,都是益生菌的优秀来源。

    ·        腾出时间多休息,保证睡眠质量:为了改善睡眠,睡前尝试减少咖啡因的摄入,形成规律的作息时间,尽量保证每天在同一时间睡觉和起床。

    ·        减少压力:经常锻炼和深呼吸可帮助降低压力水平。

    ·        吃一些富含多酚的食物:多酚的良好来源包括蓝莓、红酒、黑巧克力和绿茶等。多酚通常不容易被消化吸收,进入结肠后被肠道细菌所消化分解。

     

    小提示:有很多方式可以改善我们的肠道健康。多吃健康和多样化的饮食、保证睡眠和减少压力水平都能帮助改善我们的肠道菌群。

     

     

    总之,肠道细菌在维持我们的整理健康中发挥重要作用,破坏肠道菌群与许多健康问题有关。饮食因素和生活方式,包括睡眠质量差、饮酒、吸烟和不运动等等都能破坏我们的肠道细菌。健康的生活方式,包括经常进行体育锻炼、低压力水平和饮食多元化是维持健康肠道菌群的最佳方式。


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